Белок без мяса: миф о дефиците и реальность цифр

"А где ты берешь белок?" — вопрос номер один. Правда: вегетарианцы едят столько же белка, сколько мясоеды, просто из других источников. Чечевица, нут, тофу, орехи работают безотказно. Но расчет правильной комбинации — это искусство, которому лучше учиться у специалиста, а не в TikTok.

Каждый вегетарианец слышал этот вопрос от бабушки, тренера и коллеги Петра: "А белок-то откуда?". Как будто белок прячется только в курице, а в чечевице его видно невооруженным глазом.

Факт: порция вареной чечевицы (200г) содержит 18 гр белка. Яйцо — 6 гр. Порция нута — 19 гр. Греческий йогурт (если едите) — 20 гр. Это не дефицит, это изобилие, просто из других мест.

Проблема не в количестве, а в качестве и усвояемости. Растительный белок — неполный: ему не хватает некоторых аминокислот. Мясо содержит все 9 незаменимых аминокислот в одном месте. Растения требуют комбинирования.

Вот вам пример: рис + бобы = полный спектр аминокислот. Но если вы ели просто рис три дня подряд, ваш организм недополучает нужное. Большинство вегетарианцев либо едят достаточно белка случайно, либо недобирают без осознания.

Реальные источники белка без мяса:

• Чечевица и нут — 15-20 гр на порцию
• Тофу — 8 гр на 100г
• Орехи и семена — 5-10 гр на горсть
• Кинва — 8 гр на вареную чашку
• Молочные продукты (если включаете) — 5-30 гр в зависимости от вида

Звучит легко? Но вот реальность: большинство новичков едят одно и то же: макароны, рис, салат. И удивляются, почему устают и чувствуют себя слабо.

Где помогает профессионал: диетолог создаст вам персональный план, где каждый день — баланс полных белков, правильные комбинации, расчет по вашим тренировкам (если они есть). Это экономит вам месяцы экспериментов и ощущение недомогания.

Белка хватает, но только если знаешь, куда смотреть. И это знание стоит того, чтобы его получить от эксперта.