Дефицит магния: что делать, когда мышцы сводит, а сон пропал

Дефицит магния проявляется судорогами, бессонницей и усталостью, особенно у спортсменов. Самостоятельный подбор дозировки опасен — избыток вреден, как и недостаток. Профессиональный нутрициолог или тренер оценит реальные потребности через анализы и нагрузку, подберёт форму магния и дозировку под ваш

Судороги в икрах посреди ночи. Веко дёргается уже третий день. Засыпаете по два часа, хотя устали как собака. Знакомо? Поздравляю, скорее всего у вас дефицит магния. И вы не одиноки — по статистике, 75% людей не получают суточную норму этого минерала.

Почему магний так важен

Магний участвует в 300+ биохимических реакциях в организме. Это как универсальный ключ, который открывает кучу дверей. Расслабление мышц, производство энергии, синтез белка, работа нервной системы, регуляция сахара в крови — всё это требует магния.

Особенно важен магний для тренирующихся людей. При физической нагрузке магний теряется с потом. Чем интенсивнее тренировки, тем больше потери. А если не восполнять — привет, судороги и плохое восстановление.

Симптомы дефицита магния

Мышечные судороги и спазмы. Классика. Магний отвечает за расслабление мышц. Нет магния = мышцы не могут расслабиться = сводит.

Бессонница и плохой сон. Магний регулирует ГАМК — нейромедиатор, который успокаивает нервную систему. Без него мозг не выключается на ночь.

Хроническая усталость. Магний нужен для производства АТФ — молекулы энергии. Мало магния = мало энергии.

Нервозность и тревожность. Опять же, нервная система без магния работает в режиме "красной тревоги".

Подёргивание век. Этот раздражающий тик — часто первый признак дефицита.

Где брать магний

Продукты: Тыквенные семечки, шпинат, чёрный шоколад (70%+), миндаль, авокадо, бобовые, гречка, бананы. Проблема: чтобы получить суточную норму (400-420 мг для мужчин, 310-320 для женщин), нужно съесть довольно много.

Добавки: Магния цитрат, глицинат, таурат, малат. Разные формы усваиваются по-разному и имеют разные эффекты. Цитрат может слабить. Глицинат лучше для сна. Таурат для сердца. Оксид магния усваивается плохо, но его чаще всего продают в аптеках (потому что дешевле).

Опасность самолечения

Вот где люди делают ошибку: начинают пить магний в рандомной дозировке. "На упаковке написано 400 мг, значит буду пить". Но!

Во-первых, потребность в магнии индивидуальна. Тренирующемуся человеку нужно больше, чем офисному работнику. Стресс повышает расход магния. Некоторые лекарства (например, мочегонные) выводят магний.

Во-вторых, избыток магния тоже вреден. Диарея — это ещё цветочки. В высоких дозах магний может вызвать проблемы с сердцем и давлением.

В-третьих, магний взаимодействует с другими минералами. Слишком много магния = блокируется усвоение кальция. Нужен баланс, а не перебор одного элемента.

Анализы важнее гадания

Симптомы дефицита магния похожи на симптомы дефицита витамина D, B12, железа, проблем со щитовидкой. Можете год пить магний, а проблема окажется совсем в другом.

Анализ крови на магний (лучше в эритроцитах, а не в сыворотке) покажет реальную картину. Плюс хороший специалист оценит всю картину: питание, нагрузка, стресс, другие дефициты.

Магний и тренировки — особая связь

Если вы тренируетесь, магний — это не опция, а необходимость. Он влияет на производительность, восстановление, предотвращает судороги во время и после тренировок.

Но сколько вам нужно? Когда принимать — до тренировки, после, на ночь? В какой форме? Это зависит от типа тренировок, их интенсивности, вашего веса, питания.

Профессиональный тренер или спортивный нутрициолог не просто скажет "пей магний". Он оценит вашу нагрузку, питание, возможно направит на анализы, подберёт форму и дозировку. И тогда магний реально работает, а не просто летит в унитаз.

Комплексный подход побеждает

Магний — важен. Но он часть большой системы: питание, тренировки, восстановление, другие нутриенты. Дефицит магния часто идёт в связке с дефицитом других минералов.

Можете год методом тыка подбирать дозировку и форму. А можете получить индивидуальный план, где всё учтено с первого дня. Время — невосполнимый ресурс, помните?