Светлана — дипломированный нутрициолог, специализируется на метаболическом здоровье, женских гормональных циклах и персонализированном питании. Работает на стыке научных данных и практики: помогает выстраивать устойчивые пищевые привычки, улучшать энергию и восстанавливаться после стресса через питание.
Кальций можно получить из растительных источников, рыбы, орехов, но его усвоение зависит от витамина D, магния, физической активности. Многие веганы и люди с непереносимостью лактозы имеют дефицит, не зная об этом. Профессионал поможет составить рацион, где кальций усваивается, а не просто присутств
Итак, у вас непереносимость лактозы. Или вы веган. Или просто терпеть не можете молоко. И теперь все вокруг причитают: "А где ты будешь брать кальций?!". Спокойно. Кальций есть не только в молоке. Более того, некоторые немолочные источники работают даже лучше.
Почему нам вообще нужен кальций
99% кальция в организме хранится в костях и зубах. Оставшийся 1% циркулирует в крови и отвечает за: сокращение мышц (включая сердце), передачу нервных импульсов, свёртывание крови. То есть довольно важные штуки.
Дефицит кальция долгое время не заметен. Организм просто вытаскивает кальций из костей, поддерживая уровень в крови. А потом в 50 лет — сюрприз! — диагноз "остеопороз". Особенно рискуют женщины после менопаузы и люди, которые не тренируются.
Немолочные источники кальция
Рыба с костями. Сардины, консервированный лосось (с костями!), анчоусы. В 100 г сардин около 380 мг кальция — почти половина суточной нормы. Плюс омега-3 и витамин D бонусом.
Тёмная листовая зелень. Капуста кейл, пекинская капуста, брокколи, бок-чой. Шпинат тоже содержит кальций, но щавелевая кислота в нём блокирует усвоение, так что эффективность низкая.
Тофу (с кальцием). Смотрите на этикетку — тофу, приготовленный с сульфатом кальция, содержит до 350 мг на 100 г. Обычный тофу кальция почти не содержит.
Миндаль. В 100 г около 260 мг кальция. Но! Миндаль калорийный (600 ккал на 100 г), так что не переборщите.
Семена. Кунжут (сырой, не жареный), мак, чиа. В столовой ложке кунжута около 90 мг кальция. Можно посыпать салаты, добавлять в смузи.
Обогащённые продукты. Растительное молоко (соевое, миндальное, овсяное) часто обогащают кальцием. Смотрите этикетку — должно быть 120+ мг на 100 мл.
Бобовые. Фасоль, нут, чечевица. В чашке белой фасоли около 160 мг кальция.
Проблема усвоения кальция
Вот где начинается сложность: съесть кальций и усвоить кальций — это не одно и то же. Усвоение зависит от кучи факторов:
Витамин D. Без него кальций просто проходит транзитом. Нужно минимум 600-800 МЕ витамина D в день. Источники: солнце, жирная рыба, яйца, добавки.
Магний. Работает в паре с кальцием. Соотношение примерно 2:1 (кальций:магний). Много кальция без магния = проблемы.
Витамин К2. Направляет кальций в кости, а не в сосуды (где ему не место). Источники: ферментированные продукты, сыр (если едите), натто.
Физическая активность. Кости укрепляются под нагрузкой. Силовые тренировки стимулируют отложение кальция в костях. Без нагрузки кальций усваивается хуже.
Антинутриенты. Фитаты (в злаках и бобовых), оксалаты (в шпинате, ревене), избыток натрия, кофеин — всё это снижает усвоение кальция.
Сколько кальция нужно именно вам
Стандартная рекомендация: 1000-1200 мг в день. Но это усреднённо. Реальная потребность зависит от возраста, пола, уровня активности, состояния костей.
Спортсменам нужно больше, особенно девушкам с низким весом (риск триады спортсменок). Женщинам после 50 — больше. Людям на растительной диете — возможно, больше, из-за антинутриентов.
Самостоятельно трудно рассчитать реальное потребление и усвоение. В еде написано "100 мг кальция", но сколько из них усвоится — зависит от всех факторов выше.
Тренировки — ключ к здоровым костям
Можете есть тонну кальция, но если не тренируетесь — эффект минимальный. Кости адаптируются к нагрузке, становясь плотнее. Силовые тренировки, прыжки, бег — всё это стимулирует укрепление костей.
Но какая нагрузка оптимальна для костей? Слишком мало — нет стимула. Слишком много (например, у бегунов-марафонцев) — можно получить стресс-переломы.
Профессиональный тренер составит программу, которая учитывает не только мышцы, но и здоровье костей. Особенно важно для женщин 40+ и людей с риском остеопороза.
Комплексный подход к здоровью костей
Кальций из немолочных источников — реально. Но это пазл из многих частей: выбор правильных продуктов, обеспечение кофакторов (D, K2, магний), правильные тренировки, минимизация антинутриентов.
Можете несколько лет методом проб и ошибок искать баланс. А можете получить индивидуальный план питания и тренировок, где всё учтено. Ваши кости скажут спасибо через 20 лет.
Все права защищены © 2025