Артём — мастер спорта по лёгкой атлетике и тренер высшей категории с 15-летним стажем. Работает в межсезонной и соревновательной подготовке, специализируется на биомеханике бега, восстановлении после нагрузок и формировании устойчивой мотивации. Выстраивает программы так, чтобы человек развивался без травм и перегрузок.
ффективное кардио дома возможно без прыжков и шума — ходьба на месте, берпи без прыжка, скалолаз. Главная проблема — люди неправильно оценивают интенсивность без оборудования. Тренер научит контролировать нагрузку и прогрессировать без тренажёров.
Эффективная кардио-тренировка дома должна иметь структуру:
- Разминка 5-7 минут (иначе привет, травмы)
- Основная часть 20-30 минут с контролируемой интенсивностью
- Заминка 5 минут (чтобы пульс не падал резко)
Но какая интенсивность в основной части? Интервалы или монотемп? Сколько подходов? Это всё вопросы, на которые самоучки из YouTube отвечают "на глаз". Обычно неправильно.
Прогрессия: как усложнять без веса и тренажёров
Первая неделя: делаю берпи без прыжков 20 секунд, отдыхаю минуту. Лёгкотня! Через месяц: делаю те же берпи те же 20 секунд, отдыхаю минуту. Почему не худею?!
Потому что нет прогрессии. Тело адаптировалось. Нужно усложнять: увеличивать время работы, сокращать отдых, добавлять раунды, повышать скорость.
Но как именно прогрессировать? В какой момент добавлять сложность? Самостоятельно люди обычно либо топчутся на месте месяцами, либо прыгают через три ступеньки и перегружаются.
Мотивация тренироваться дома — отдельный квест
Дома всё отвлекает. Холодильник зовёт. Диван манит. Netflix шепчет "посмотри ещё серию". Чтобы регулярно делать кардио дома, нужна дисциплина железобетонная.
Или внешняя ответственность. Когда знаешь, что тренер проверит, сделал ли ты тренировку — магическим образом мотивация находится. Странно, да?
Инвестиция в домашние тренировки
Несколько онлайн-консультаций с тренером дадут вам программу тренировок под ваши условия (без прыжков, без оборудования), научат контролировать интенсивность и прогрессировать. Через пару месяцев вы уже сам себе тренер — но с правильной базой знаний.
Альтернатива — год экспериментов с упражнениями из TikTok, пока соседи снизу не переедут от нервов. Хотя после берпи без прыжков они, может, и останутся.
Все права защищены © 2025