Норма калия и как её получить: электролит, о котором все забывают

Калий регулирует давление, работу сердца и мышц, но 98% людей не получают норму. Дефицит развивается незаметно, проявляясь усталостью и судорогами. Тренирующимся людям нужно больше калия из-за потерь с потом. Профессионал оценит реальные потребности и риски дисбаланса с натрием.

Шпинат (варёный). Чашка = 840 мг. Сырой содержит меньше (в варёном концентрация выше).

Свёкла. Одна средняя = 520 мг. Плюс нитраты для выносливости.

Фасоль и бобовые. Чашка белой фасоли = 1000 мг. Отличный источник, плюс белок и клетчатка.

Томаты (концентрированные). Томатная паста, вяленые помидоры. В четверти чашки пасты = 670 мг.

Лосось. 100 г = 630 мг. Плюс омега-3.

Апельсиновый сок. Стакан = 500 мг. Но много сахара, так что не лучший выбор.

Баланс калия и натрия — ключ к здоровью

Проблема современной диеты: много натрия (соль в обработанных продуктах), мало калия (мало овощей и фруктов). Идеальное соотношение калий:натрий примерно 2:1 или 3:1.

Реальность: у большинства людей наоборот, больше натрия. Результат: задержка воды, высокое давление, нагрузка на сердце и почки.

Калий помогает выводить избыток натрия. Это естественный "противоядие" от пересола. Но для этого калия должно быть достаточно.

Тренировки и калий — важная связь

Спортсмены теряют электролиты с потом: натрий, калий, магний. Большинство пьют изотоники, но смотрели ли вы состав? Обычно там натрий есть, а калия мало или нет вообще.

Дефицит калия у спортсменов проявляется: судорогами во время тренировки, слабостью, плохим восстановлением, учащённым пульсом в покое.

Но сколько калия нужно именно вам? Зависит от интенсивности тренировок, объёма пота (у всех по-разному), климата, индивидуальной потребности.

Опасность переизбытка калия

Да, избыток калия (гиперкалиемия) опасен. Может вызвать аритмию и даже остановку сердца. Но это редкость и обычно связано с проблемами почек или избытком добавок.

Из еды получить слишком много калия практически невозможно (если почки здоровы). Но если начнёте пить добавки калия бесконтрольно — рискуете.

Поэтому добавки калия продаются в низких дозировках (99 мг) и не рекомендуются без консультации с врачом.

Анализы и индивидуальный подход

Анализ крови на электролиты покажет уровень калия. Но! Анализ показывает калий в крови, а не в клетках. Может быть ситуация: в крови норма, а в клетках дефицит.

Плюс нужно смотреть баланс с натрием и магнием. Это комплексная картина, а не один показатель.

Профессиональный нутрициолог или спортивный врач оценит не только анализы, но и питание, уровень активности, потоотделение. И подберёт стратегию: какие продукты добавить, нужны ли электролитные напитки, как скорректировать рацион.

Калий — часть большой системы

Можете съесть тонну бананов, но если баланс электролитов нарушен, калий не сработает правильно. Нужно учитывать натрий, магний, гидратацию, нагрузку.

Самостоятельно сложно собрать все пазлы. Можете год методом проб и ошибок. А можете получить индивидуальный план, где всё учтено с первого дня. Ваше сердце скажет спасибо.