Почему вес стоит на месте: 10 скрытых причин плато в похудении

None

Месяц назад вес уходил как по маслу. Минус килограмм в неделю, вы на коне, всё получается. А потом — стоп. Две недели весы показывают одно и то же число. Вы в панике: "Что не так?! Я же всё делаю правильно!". Спокойно. Давайте разбираться.

1. Адаптация метаболизма

Организм умный. Когда вы едите меньше, он замедляет метаболизм, чтобы экономить энергию. Это эволюция, детка — защита от голода.

Решение не в том, чтобы есть ещё меньше (это усугубит), а в том, чтобы "встряхнуть" метаболизм: рефид (день с повышенными калориями), смена тренировок, циклирование калорий. Но как именно — зависит от ситуации.

2. Задержка воды

Вы худеете, но весы не показывают. Почему? Вода. Много углеводов вчера — задержка воды. ПМС у женщин — задержка воды. Много соли — задержка воды. Новая тренировка — мышцы воспалены, задержка воды.

Жир уходит, но вода маскирует прогресс. Весы врут. Зеркало и замеры объёмов говорят правду.

3. Вы едите больше, чем думаете

Классика: "Я ем 1200 калорий, но не худею!". Реальность: вы едите 1800, просто не считаете "мелочи". Ложка арахисовой пасты (+100 ккал), глоток сока (+50 ккал), горсть орехов (+150 ккал). За день набегает +500 ккал "из воздуха".

Пищевой дневник помогает, но только если записывать честно и точно. Большинство недооценивают порции на 30-40%.

4. Недостаток белка

При дефиците калорий без достаточного белка организм ест не только жир, но и мышцы. Меньше мышц = медленнее метаболизм = сложнее худеть дальше.

Норма: 1,6-2 г белка на кг веса тела. Для человека 70 кг это 110-140 г в день. Считайте? Или просто "ем много белка" (что обычно означает недостаточно)?

5. Слишком много кардио, мало силовых

Бегаете каждый день? Организм адаптируется, тратит меньше калорий на ту же дистанцию. Плюс длительное кардио может повышать кортизол, который замедляет похудение.

Силовые тренировки сохраняют мышцы, разгоняют метаболизм, дают долгосрочный эффект. Но какой баланс кардио и силовых оптимален? Универсального ответа нет.

6. Хронический стресс

Стресс повышает кортизол. Кортизол способствует накоплению жира (особенно на животе) и удержанию воды. Можете идеально питаться и тренироваться, но если стресс зашкаливает — вес стоит.

Стресс-менеджмент — это не роскошь, это необходимость для похудения. Медитация, прогулки, хобби, сон — всё это влияет на вес не меньше, чем диета.

7. Недосып

Спите меньше 7 часов? Вот вам +300 калорий съеденного за день просто потому, что усталость повышает аппетит. Плюс недосып снижает чувствительность к инсулину — сложнее сжигать жир.

Сон — это когда тело восстанавливается и худеет. Без него можете есть траву и бегать марафоны — вес будет стоять.

8. Гормональный дисбаланс

Проблемы с щитовидкой, инсулинорезистентность, СПКЯ у женщин, низкий тестостерон у мужчин — всё это тормозит похудение.

Можете год биться головой о стену, не понимая, почему ничего не работает. А причина в том, что нужно сначала решить гормональную проблему. Без анализов и специалиста это не выявить.

9. Слишком большой дефицит калорий

Парадокс: едите слишком мало — не худеете. Организм включает режим выживания: метаболизм падает, энергия на нуле, тело держится за каждый грамм жира.

Правильный дефицит — 300-500 ккал от поддерживающего уровня. Но где ваш поддерживающий уровень? Рассчитать по формуле из интернета? Эти формулы ошибаются на 20-30%.

10. Вы уже достигли своего естественного веса

У каждого тела есть "set point" — вес, который организм считает оптимальным и защищает. Если вы пытаетесь похудеть ниже этой точки, тело сопротивляется изо всех сил.

Не всегда цель "минус ещё 5 кг" реалистична или здорова. Иногда правильный ответ — не бороться с телом, а принять его.

Как найти свою причину

10 причин. У вас может быть одна, может быть комбинация трёх. Самостоятельно вычислить сложно — слишком много переменных, слишком мало объективности.

Профессионал смотрит на всю картину: питание, тренировки, сон, стресс, анализы, историю похудения. И находит то, что вы не видите. Это не магия, это опыт и системный подход.

Плато — это не приговор. Это задачка, у которой есть решение. Просто иногда нужна свежая голова, чтобы её решить.