Силовые для похудения быстро: почему кардио — не единственный путь

Силовые тренировки эффективнее для похудения, чем кардио, потому что разгоняют метаболизм на долгий срок и сохраняют мышцы. Большинство людей неправильно строят программу, делая слишком много повторений с маленьким весом, превращая силовую в кардио. Тренер поможет найти именно ваш баланс

Все думают, что похудеть = бегать. Много бегать. Каждый день. До посинения. А потом удивляются, почему вес стоит, а мышцы куда-то делись, и теперь вы похожи на дряблую версию себя, только легче на три килограмма.

Хотите похудеть быстро? Добавьте силовые. Серьёзно. Штанга жжёт жир лучше, чем беговая дорожка. И сейчас объясню, почему это не магия, а физиология.

Почему силовые работают лучше кардио

Кардио сжигает калории во время тренировки. Закончил бежать — закончил жечь. Силовые же запускают процесс, который продолжается 24-48 часов после тренировки. Называется красиво — EPOC (избыточное потребление кислорода после нагрузки). Проще говоря, ваш метаболизм разогнан, и вы жжёте калории, лёжа на диване и смотря сериал.

Плюс силовые сохраняют (или даже растят) мышцы. Больше мышц = быстрее метаболизм = легче оставаться стройным. Кардио же может "съедать" мышцы вместе с жиром, особенно при дефиците калорий.

Ошибка номер один: лёгкие веса на миллион повторений

Женщины особенно любят эту ошибку. Берут розовые гантельки по 2 кг и делают 50 повторений, думая, что это "тонус" и "жиросжигание". Новость: это превращение силовой тренировки в очень скучное кардио.

Для жиросжигания нужна интенсивность. Веса, с которыми вы можете сделать 8-12 повторений до отказа. Не 50. Не 100. Именно 8-12 качественных, тяжёлых повторений.

Но как понять, какой вес правильный для вас? Слишком лёгкий — нет эффекта. Слишком тяжёлый — травма. Самостоятельно новички почти всегда выбирают неправильно.

График тренировок: сколько раз в неделю качаться, чтобы худеть

Оптимально — 3-4 силовых в неделю. Можно добавить 1-2 лёгких кардио для здоровья сердца. Но основа — силовые.

Типичная ошибка худеющих: "Я буду тренироваться каждый день, чтобы быстрее!". Нет. Вы просто загоните себя в перетренированность, и организм начнёт держаться за жир как за последнюю надежду выжить.

Восстановление важнее, чем количество тренировок. Но как понять, сколько отдыха нужно именно вам? Это очень индивидуально.

Питание важнее тренировок

Жестокая правда: нельзя "перетренировать" плохую диету. Можете делать тягу штанги до потери сознания, но если едите как три человека, худеть не будете.

Нужен дефицит калорий. Но! Не слишком большой, иначе организм замедлит метаболизм и начнёт есть мышцы. Золотая середина — дефицит примерно 300-500 калорий в день.

Плюс важно достаточно белка (1,6-2г на кг веса), чтобы сохранить мышцы. Но это требует расчётов, планирования. Самостоятельно люди обычно либо едят слишком мало и теряют мышцы, либо слишком много и не видят прогресса.

Когда стоит обратиться за помощью

Если вы месяц делаете силовые и не видите изменений — что-то идёт не так. Возможно, неправильная программа. Или техника. Или питание. Или всё вместе.

Можно ещё месяц экспериментировать методом тыка. А можно за пару консультаций с профи понять, где ошибка, и начать реально прогрессировать.

Похудение с силовыми — это не ракетостроение, но это тонкая настройка многих параметров. И если хотите результат быстро (а вы же хотите быстро, судя по названию статьи?), то помощь того, кто уже провёл сотни людей по этому пути, очень ускоряет процесс.